脖子僵硬、酸痛、咔咔响，快用这 3 招来缓解

大家新年好呀，今天是过年玩手机玩到脖子疼的兰比克。

新年七天假，克克和家人坐在在不同的沙发上玩了七天的手机。心灵很快乐，但身体，尤其是颈椎，确实有点受不了。

其实颈椎问题已经不是妈妈辈们的专属了，越来越多的年轻人也开始被它困扰。其中最常见的一个原因就是不好的体态习惯。

比如说，下面这些对颈椎不好的姿势，就很多人中招：

• 玩手机的时候，低着头看屏幕；
• 看电脑的时候，头向前伸；
• 接电话的时候，长时间歪着头。

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那玩手机、看电脑、接电话的时候到底应该怎么做？别着急，这个我们最后再说。

现在先来两件更急迫的事儿，就是「我的颈椎是不是已经有问题了」以及「颈椎出现了问题要怎么办」。

这些问题

提示你多注意颈椎

正常情况下，颈椎为了更好地承接头部的压力，会有一个向前的弯曲；但长期的不良姿势会让这个弯曲逐渐消失，这时候颈部的负担加重，更容易出现各种肩颈不适，甚至颈椎病。

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很多同学都觉得颈椎病都是老年人才需要担心的问题，殊不知，很多人年纪轻轻的时候就已经失去了颈部曲度。

而且颈部曲度变直，光凭肉眼观察还蛮难发现的。所以如果你出现了下面这些症状，多留心吧，哪怕你的颈部曲度还没完全消失，它也已经开始向你招手说拜拜了。

 肩颈肌肉酸痛 & 脖子咔咔响

肩颈肌肉酸痛是一个非常常见，也非常容易被忽视的症状。

尤其是工作了一整天 + 远距离通勤之后，全身都在酸痛，肩颈的那点不舒服就更加不突出了。但是，这其实是提示你「颈椎承受了过多压力」的第一声警钟。

举个🌰，正常情况下，头部的重量是 5kg 左右，但低头 45° 时，脖子需要承担 20kg 的压力。长此以往，低头会让颈椎负担的压力就可想而知了，这也会导致肌肉长时间紧张、僵硬，继而让你感受到酸痛。

至于脖子咔咔响，一部分原因是因为肩颈承受过多压力后，不仅肌肉会僵硬，韧带、筋膜的弹性也会下降，这时候活动关节，更容易因为韧带复位而发出弹响。

不过脖子咔咔响除了韧带和肌腱的复位，还与润滑液中气泡的破裂、骨关节之间的润滑减少等有关。

所以如果单纯是活动脖子时有响声，倒也不用太担心；如果除了更频繁的弹响，还有肩颈酸痛，那要多注意体态；如果除了弹响还有更严重的症状，比如头晕、上肢麻木等，那就要引起重视，尽快去看医生了。

 富贵包

发生肩颈酸痛 & 脖子关节弹响之后，姿势还是不改变，一些同学可能会发现自己脖子后面、靠近两肩之间的位置，逐渐鼓起了一个大包，aka 富贵包。

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富贵包其实是脖子承受压力增加，导致支撑脖子的筋膜、韧带等软组织增生，再加上脂肪堆积的结果 (所以大体重的同学富贵包可能也更明显)。

富贵包的影响因素确实比较多，比如不良姿势、骨质疏松、脂肪瘤等，有的时候甚至是几种因素的叠加。但对于年轻人，最主要的因素就是不好的体态。

所以如果你年纪轻轻就出现了富贵包，也得多留意自己的颈椎了。

 神经系统症状

如果上面的肌肉酸痛你没重视，富贵包你没发现，那下面这些神经系统症状，就为你敲响了最后一声警钟。

长期的压力会使椎间盘变形，继而压迫到神经，导致神经系统的症状。

它既会向上导致头疼，也会向下导致四肢功能障碍 (比如四肢有麻木感、行走不稳等)，再严重一些，甚至会导致大小便的失禁。

症状发展到这个程度，就是大家熟悉的颈椎病了。治疗起来不仅费钱、费力，有些时候治疗效果还未必好。

颈椎不适的缓解

上面说了各种不舒服之后，接下里当然要跟大家讲如何缓解啦。

但要注意的是，肩颈不适的缓解方法大多治标不治本，只能临时缓解酸痛不适，真正的治疗还是要去医院进行。

 冰敷 or 热敷

对于肩颈酸痛，冰敷 or 热敷，甚至冰敷、热敷交替进行都可以起到一定的缓解效果 [1,2]。

不过要注意，无论是冰敷还是热敷，时间都不要超过 20min，温度也不要太低 or 太高 (尤其是热敷，温度不要超过 50°C，否则有烫伤的风险)。

 及时服用止痛药

如果不舒服都已经发展到疼痛了，该吃药赶快吃药。对于这种炎性疼痛，布洛芬、对乙酰氨基酚都有不错的效果。

关于吃止疼药，克克要多强调一句，大家一定要养成疼了及时吃药、及时治疗的习惯，千万不要忍着，尤其是像颈椎问题这种动不动就疼一疼的情况。

因为持续三个月以上的疼痛就可以称为慢性疼痛，它并不会真的「忍一忍就过去了」。更严重的是，之后哪怕产生疼痛的原因消失了，疼痛也不会离开。

 及时就医

如果你做了冰敷 or 热敷，甚至吃止疼药后，疼痛都没有缓解；或者除了疼痛，还伴随有其他症状，比如头疼、四肢无力 or 麻木等，那赶快去看医生！

如果医院有脊柱外科可以挂脊柱外科，没有的话挂骨科也行。

去医院后，医生可能会让你做影像学的检查 (比如 X 光、MRI)，还有肌电图，来帮助判断你的症状是不是跟颈椎有关。

如果真的发现了颈椎的病变，大多数情况，医生也会先让你做牵引、理疗等来缓解症状，只有在少数不适合做牵引、理疗 or 做了没效果的情况下，医生才可能考虑手术。

颈椎的日常保健

再！强！调！一！遍！颈椎病想要根治非常麻烦，所以平时做好颈椎的保健很重要！

那接下来，就分享几个日常保健颈椎的小方法。

 正确的体态

First and the most important，就是平时要保持正确的体态。

不知道大家还记不记得，文章开头列举了三个玩手机、看电脑、接电话的错误姿势，正确的打开方式其实是：

• 玩手机时，尽量把手机举高到和眼睛平齐；
• 看电脑时，把显示屏垫高，让显示屏的上边与眼睛平齐；
• 接电话时，也不要用头去固定手机。

NANA 在之前的文章中也跟大家分享过办公的正确坐姿「三横两竖」，其中第一横和第一竖就跟颈椎健康有关。

不止坐姿要注意，平时走路的时候，也要有意避免习惯性低头，尤其是喜欢一边走路一边看手机的同学。

 睡眠很重要

好的睡眠习惯可以有效放松颈椎。而想要拥有好的睡眠习惯，要做到「姿势要正，枕头要对」。

姿势要正指的是，侧身睡 or 平躺都可以，但不要趴着睡，因为趴着睡时，颈椎很难保持自然的生理曲线。

枕头要对指的是，枕头的高度要合适。所谓高度合适的枕头，就是躺上去的时候，刚刚好可以支撑到脖子，既不会觉得脖子下面是空的，也不会把脖子抬得太高。

所以习惯侧睡跟习惯平躺的同学，适合的枕头高度也不太一样：

• 习惯侧睡的同学，枕头高度通常是一侧肩膀到耳朵的距离；
• 习惯平躺的同学，枕头高度则会更扁平一些。

呐，买枕头的时候，还是要按照自己的情况，实际试一试。

 米字操

NANA 那篇「办公姿势」的文章中，除了正确的姿势，也跟大家分享了一些拉伸的小动作。

如果还是觉得那些拉伸动作很难记 or 在办公室里太引人注目，那米字操请了解一下。

米字操很简单，就是用头来缓慢地写米字，包括左右偏头、左右转头、点头仰头，以及顺时针、逆时针地转动脖子。

除了米字操，还有类似的画「粪」字或是其他字，其实原理也都差不多，都是各种角度活动颈部肌肉。

不过要强调的一点，这一类操只适合没有颈椎病的同学，可以帮助放松肩颈的肌肉。如果你已经发现有颈椎病 or 有上面一些神经系统的症状，那冒然做米字操反而可能使情况进一步恶化。

 颈椎曲度恢复

前面说到，正常情况下，颈椎有一个向前的弯曲。但由于不正确的姿势，一些同学的生理曲度可能已经消失，这时候通过一些训练，一定程度上可以恢复颈椎曲度。

把毛巾 or 弹力带放到颈部的中下段，双手向前拉，下巴回缩的同时，头向后仰，重复 8-10 次。

图片来源：everydayhealth.com

但跟上面的米字操一样，如果你已经出现颈椎病的症状，就不要再做颈部训练，以免加重颈椎的负担。

 运动可以帮助改善

肩颈运动，比如引体向上、高位下拉等，可以加强颈部和上背部的力量，帮助你更容易保持正确的姿势。

不过刚开始练习的时候，最好能找专业的指导，无论是教练还是视频，起码得保证姿势的正确。

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除此之外，游泳也是非常好的放松颈部的运动，它在促进全身血液循环的同时，不会给颈部增加额外的负担。

 颈部按摩仪有用吗

对于肌肉酸痛、僵硬，按摩仪可以起到一定的放松肌肉、促进血液循环的作用。

但是！跟其他放松方法一样，按摩仪没有办法挽回对颈椎造成的伤害，所以想要一个健康的颈椎，归根结底还是要在平时养成好的体态习惯。

呐，今天跟大家分享了一些关于颈椎健康的小知识，希望大家平时就可以多注意保护颈椎，不要等真出现问题了再想怎么挽救。

最后，问个问题，你是低着头看完这篇推送的吗？

参考内容

[1].Garra, Gregory, et al. Academic Emergency Medicine 17.5 (2010): 484-489.

[2].https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/neck-pain/diagnosis-treatment/drc-20375587

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